Comer sano en solo 10 minutos
A todos nos encantaría ser algo más organizados y fijar algún que otro día en la semana para planificar los menús semanales. Sin embargo, tendemos a posponer y, al final, la semana pasa y tenemos que improvisar.
En ocasiones las elecciones son buenas, otras pueden mejorar. Por tanto, ¿cómo puedo comer sano cocinando en casa y con muy poco tiempo disponible?
¡Comienza anotando esta lista de la compra!
Necesitamos:
- Verduras en conserva (judías verdes, alcachofas, menestra y champiñones)
- Verduras para microondas (brócoli)
- Verdura fresca (tomates cherry, calabacín y cebolla)
- Ensaladas refrigeradas (canónigos, brotes tiernos y espinacas)
- Fruta fresca (granada, manzana, plátano, pera y nectarinas)
- Frutos secos (nueces)
- Vasitos de arroz y quinoa
- Patata en conserva o para microondas
- Legumbres en conserva (alubias y garbanzos)
- Huevos
- Perlas de mozzarella
- Conservas de pescado (atún al natural, melva en aceite de oliva)
- Solomillo de pavo fileteado
- Salmón fresco/congelado
- Merluza fresca/congelada
- Aguacate
Una vez que dispongamos de los siguientes alimentos podemos organizarnos multitud de preparaciones con diferentes combinaciones:
- Salteado de judías verdes con quinoa y salmón
- Ensalada de canónigos, tomates cherry, nueces y mozzarella, acompañado de solomillo de pavo a la plancha
- Alcachofas, patata y merluza al Lékué con especias, aceite y sal
- Menestra de verduras y salmón al Lékué
- Revuelto de champiñones con huevo y quinoa
- Ensalada de brócoli, patata y melva
- Calabacín laminado al Lékué con especias, sal y aceite, acompañado de arroz basmati, atún y huevo cocido
- Ensalada de brotes tiernos, tomates cherry, atún, granada y aguacate, acompañado de merluza al Lékué
- Revuelto de espinacas con garbanzos, huevo y pimentón dulce
- Ensalada de alubias, tomates cherry, mozzarella, nueces, ,manzana y aguacate
10 ideas de menús que podemos emplear tanto para las comidas como para las cenas
Las verduras en conserva, congeladas o para hacer al microondas son una opción ideal para no invertir apenas tiempo en la elaboración. Mantienen la misma calidad nutricional que la verdura fresca.
Con respecto a los preparados para microondas, su propio envase es apto para cocinarlo en el mismo. Por lo solo necesitamos atender al tiempo recomendado. En este formato encontramos multitud de verduras variadas y tubérculos como la patata y el boniato.
Las ensaladas de 4ª gama como los brotes tiernos, canónigos y espinacas no requieren de lavado. Están ya listas para el consumo. Combinándolos con verduras frescas, fuentes proteicas (queso, atún, tofu, pollo, marisco) y fuentes de grasas como los frutos secos, aguacate y aceite, obtenemos un plato saciante y en menos de 5 minutos.
Las conservas de legumbres son una opción ideal porque no requieren más que de un previo enjuagado y pueden emplearse para una ensalada o salteado.
El pescado congelado es una forma de tenerlo ya en porciones, aunque también podemos optar por el fresco y prepararlo nosotros. Para su cocinado, además de la plancha, los estuches de vapor tipo Lékué son una herramienta que nos permiten disfrutar de recetas al papillote, al vapor, y que admiten muchos más ingredientes como las verduras y los tubérculos.
Igualmente, la carne puede cocinarse de la misma forma. Sobre la base se laminan o se cortan las verduras y tubérculos, para poner sobre esta el pescado o carne. Se condimenta al gusto y listo. No ensucia y tampoco quedan olores en la cocina.
Los vasitos de quinoa y arroz nos permiten hacer salteados, acompañar otros ingredientes con solo calentarlo un par de minutos al microondas o hacer bowls y consumir en frío.
¿Aún crees que el no disponer de tiempo es incompatible con cocinar sano?
¡Te dejo enlace al estuche de vapor que te cambiará la vida!
