3 consejos para mejorar la artritis con la alimentación
La artritis es una patología multifactorial que normalmente viene asociada a problemas de obesidad. Por tanto, la alimentación juega un papel clave tanto en prevención como en la mejora del pronóstico de la enfermedad, tratando de que esta no avance y mejorando la calidad de vida de la persona.
En este artículo encontrarás 3 consejos que puedes aplicar en tu día a día para tratar de mejorar la artritis a través de hábitos alimentarios.
¿Qué es la osteoartritis?
La osteoartritis es la forma más frecuente de artritis y, actualmente, la mayor causa en crecimiento de discapacidad a nivel mundial.
Globalmente, el 18% y el 9,6% de mujeres y hombres, respectivamente, mayores de 60 años, sufren síntomas derivados de la patología. 1/4 de estos, no son capaces de realizar su rutina diaria de actividades a consecuencia de la enfermedad.
Esta se caracteriza por:
- Remodelación del hueso subcondral
- Inflamación sinovial
- Pérdida del cartílago articular
Existen una células con actividad proinflamatoria, en concreto las IL-1B (citoquinas proinflamatorias), que conducen e impulsan a la progresión de la enfermedad. Por lo que cualquier patología que curse con dicha inflamación (obesidad, diabetes, hipertensión, disbiosis intestinal, entre otras), aumenta de forma notable el riesgo de desarrollar artritis, además de agravar su desarrollo.
Consejo nº 1: Disminuye la grasa corporal
El exceso de grasa, más conocido como obesidad, quiere decir que existe un porcentaje graso superior al 20% en hombres y 30% en mujeres. Pero no solo eso, el tejido graso a nivel visceral, concentrado en la zona abdominal, se caracteriza por presentar una actividad proinflamatoria que, como ya se ha mencionado, aumenta el riesgo de artritis.
Aunque el exceso de grasa no tiene por qué venir siempre asociado a un exceso de peso, este aumenta la tensión de las articulaciones. Por lo que mantener un peso elevado durante mucho tiempo, aumenta también el riesgo.
Para perder grasa, es necesario establecer un déficit calórico. Pero, ¡cuidado! Esto no significa que haya que seguir ninguna dieta restrictiva con tal de bajar peso. Pues lo que buscamos en una pérdida de grasa, no de masa muscular. Buscar ayuda a nivel profesional para aprender cómo llegar a ese déficit calórico de acuerdo a la situación individual de cada persona, es lo óptimo si queremos garantizar resultados a largo plazo y evitar un efecto rebote. Además, es necesario planificar una rutina de actividad física enfocada a fortalecer la musculatura, la flexibilidad y el ejercicio aeróbico. Adaptado igualmente a la movilidad, dificultades que puedan presentarse y preferencias de cada uno.
Consejo nº2: Aumenta el consumo de alimentos ricos en omega 3
Las grasas se almacenan en la matriz y en los condrocitos del cartílago articular, pudiendo contribuir al proceso inflamatorio, la degradación del cartílago e incluso el deterioro de la estructura de los controcitos.
Se ha observado cómo las articulaciones con osteoartritis, acumulan altos niveles de omega 6, ácidos grasos precursores de eicosanoides proinflamatorios. Por el contrario, se ha observado una asociación inversa entre la concentración de ácidos grasos omega 3, en concreto el ácido DHA, y la pérdida del cartílago patelofemoral.
Los ácidos grasos omega 3 de cadena larga, disminuyen la producción de eicosanoides proinflamatorios, especies reactivas de oxígeno y nitrógeno y también las citoquinas, generando además, mediadores antiinflamatorios (resolvinas).
El patrón de dieta occidental, caracterizado por un bajo consumo de alimentos de origen vegetal (frutas, verduras, granos enteros como las legumbres y cereales integrales), harinas refinadas, azúcares añadidos y libres, bollería, comida rápida, salsas, aceites refinados, embutidos y alcohol, tiene una elevada proporción de omega 6 y baja de omega 3. Este desequilibrio predispone a la inflamación.
Y ya no solo un patrón de dieta occidental, sino que abusar de aceites vegetales o de semillas sin aumentar el consumo de ácidos grasos omega 3, también favorece dicho desequilibrio.
La población actual consume muy poco omega 3, que podemos encontrar en verduras de hoja verde, semillas de lino y nueces a través del ácido alfa- linolénico (ALA). Sin embargo, es preferible que el omega 3 provenga del ácido eicosapentanoico (EPA), es decir, aceite de pescado.
Por tanto, es necesario modificar las grasas de la dieta, reduciendo la ingesta de omega 6. Esto se consigue sustituyendo los aceites vegetales por el aceite de oliva. Y aumentando la ingesta de omega 3 a través de fuentes directas de EPA/DHA, o lo que es lo mismo, pescado azul preferiblemente 2 veces en semana. Pudiendo considerar la suplementación con aceite de pescado.
Consejo nº 3: Reduce el colesterol
Si tu colesterol total es superior a 200 mg/dl y/o el colesterol LDL se encuentra por encima de 100 mg/dl, es necesario que apliques cambios en tu alimentación para conseguir reducirlos y así lograr disminuir el riesgo de enfermedad cardiovascular y síndrome metabólico asociado.
Para ello es necesario disminuir el consumo de grasas saturadas y sustituirlas por grasas poliinsaturadas. En lugar de mantequilla, aguacate o aceite de oliva; sustituir embutidos por conservas de pescados azules; elegir quesos magros y evitar galletas o cualquier producto de bollería.
Por otro lado, aumentar la ingesta de fibra a través de frutas, verduras y granos enteros. Se ha observado cómo la ingesta diaria de avena (por su contenido en betaglucanos), proteína de soja (por ejemplo en forma de tofu, bebida/ yogur vegetal sin azúcar) y frutos secos (30g), ayuda a reducir el colesterol de forma significativa.
Conclusiones para mejorar la artritis
- Pérdida de grasa en personas con sobrepeso y obesidad. Para ello es necesario implantar estrategias que conlleven cambios en el estilo de vida y que puedan mantenerse en el tiempo.
- Es recomendable incrementar el consumo de ácidos grasos omega 3 a través de pescados azules para mejorar el dolor y funcionalidad de las articulaciones. Sin olvidar que también hay que reducir el consumo de omega
- Tener niveles por debajo de 200 mg/dl de colesterol total y < 100 mg/dl de colesterol LDL, a través de un aumento en el consumo de alimentos ricos en fibra, proteína de la soja y frutos secos.
Referencias bibliográficas
Thomas, S., Browne, H., Mobasheri, A., & Rayman, M. P. (2018). What is the evidence for a role for diet and nutrition in osteoarthritis?. Rheumatology, 57(suppl_4), iv61-iv74.
